Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que ya comienza la temporada de "Adelgazar para el lado corporativo". Cualquiera que no pueda ponerse en forma durante el verano o no pueda disfrutar de la abundancia de hoteles turcos de cinco estrellas con todo incluido, ya se ha inscrito en un moderno gimnasio y busca una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la actualmente popular y probada dieta Keto.
Del rechazo total de las grasas al consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: cualquiera que no perdiera peso las excluyó por completo de la dieta y cambió a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica rica en grasas ha comenzado a ganar popularidad con su exclusión casi total de carbohidratos, un control estricto de las proteínas y el consumo incontrolado de grasas recientemente deshonradas.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la desnutrición
¿Qué es la dieta KETO para bajar de peso? La cetosis, popular hoy en día, se remonta a 1900, cuando los médicos buscaban un medio eficaz para controlar los ataques epilépticos en pacientes jóvenes que no ayudaban con los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición de los pacientes. La única desventaja del nuevo método de tratamiento es que tarde o temprano se ayuna y los ataques comienzan de nuevo.
Entonces los científicos empezaron a buscar un remedio eficaz para la falta de alimentos, pero sin inconvenientes. En cuanto al sorprendente resultado, la dieta Keto, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, provoca las mismas reacciones en el organismo.
La grasa mantiene un cuerpo delgado.
La esencia de la dieta Keto es cambiar el metabolismo del cuerpo: se ha reconstruido de tal manera que el cuerpo se ha reconstruido para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la ahora de moda dieta Keto es uno de los tipos de dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Una dieta proteica recomienda alimentos bajos en grasas para consumir no solo carbohidratos, sino también grasas.
El exceso de grasa en una dieta KETO reduce drásticamente los niveles de insulina en la sangre, lo que ayuda a controlar el exceso de grasa y los antojos de azúcar. De esta forma, el cuerpo no sólo alimenta sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría soportar adecuadamente el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de dietas basadas en la cetosis. Todos restringen la ingesta de carbohidratos en un grado u otro. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta por un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutrientes no son el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcar, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
Un menú de dieta cetogénica debe incluir los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que puedes comer cualquier producto cárnico sin restricciones, incluida la capa de grasa, manteca de cerdo, manteca de cerdo, lomo o jamón.
- Todo tipo de pájaros. La dieta cetogénica no limita las alitas de pollo, las piernas con piel o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos incluyendo salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados azules.
- Leche y productos lácteos fermentados, cualquier producto que contenga grasas. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, el principio de "lo que sea mejor" se aplica a las dietas cetónicas. Este enfoque, por cierto, lo confirman nutricionistas de todo el mundo: durante mucho tiempo, el calcio, tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento graso.
- Huevo. Si no hay ningún problema con el nivel de colesterol, incluso las personas con sobrepeso pueden comer cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, hasta los que contienen el porcentaje mínimo de grasa. No estaban prohibidos ni la cabra, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de verduras para ensalada.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con el máximo contenido de cacao.
Tabú de carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta KETO está estrictamente prohibida, por lo que si tiene problemas para renunciar a algo de esta lista, debería pensar en otras opciones de dieta más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos con almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con vinagre, cerveza light o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas de todo el mundo dan instrucciones especiales sobre los líquidos. Se considera normal beber dos litros de agua pura al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, exagerar con la ingesta calórica diaria.
El consumo insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal sobre condiciones especiales y el cuerpo comienza a retener líquidos. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema de la bebida es especialmente acuciante en todo tipo de dietas proteicas y KETO. La falta de fibra en el menú provoca ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Una mayor ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En la dieta cetogénica, es especialmente importante aumentar el consumo de agua (hasta 4 litros), porque para perder peso es necesario controlar el nivel de cuerpos cetónicos excretados en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿peligro real o historias de terror de personas que hacen dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por lo tanto, muchos oponentes de este estilo de alimentación advierten sobre el desarrollo de un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a la ingesta de cuerpos cetónicos. El primero se llama primero, cuando todos los sistemas del cuerpo aprenden a extraer energía de nuevos nutrientes y fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, se trata de un mecanismo olvidado de organización del metabolismo humano. Los humanos eran cazadores y sus principales fuentes de alimento eran la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición patológica puede desarrollarse solo en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo organismo sea capaz de sintetizar insulina no correrán riesgo de sufrir cetoacidosis y una mala alimentación no les perjudicará.
Nuevamente, antes de comenzar a utilizar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con cálculos biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales y diabetes.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto especialmente atractiva. Una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que prueban esta dieta, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Salir de la dieta cetogénica
Los defensores de la cetosis advierten contra prácticas tan drásticas y piden un estilo de dieta de por vida de una dieta "baja en carbohidratos y alta en grasas" sobre la naturaleza y seguridad de la dieta de cetosis.
Comer cuerpos cetónicos es completamente anormal para el cuerpo y no está claro qué podría causar esto en el futuro. Una vez alcanzado el peso deseado, los nutricionistas recomiendan cambiar a una dieta más natural y saludable con una determinada porción de carbohidratos lentos en la dieta.
Dejar la dieta cetogénica debe ser constante, reflexivo y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comenzará a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que te ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Es bastante sencillo de hacer: solo necesita registrar todo lo que come durante varios días y luego mostrar los valores promedio del consumo de macronutrientes.
En la segunda fase de abandono de la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a la vez, mientras reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta calórica. Semana tras semana, quienes adelgazan deben sustituir los carbohidratos por grasas hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta KETO tardará unas 4-5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse a la nueva forma de alimentarse y no ganará exceso de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por Joseph Mercola, propietario de Optimal Wellness.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido en la dieta humana hace muy poco tiempo y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo, al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, cura y rejuvenece.
En teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera etapa de la dieta dura tres días, se recomienda descansar y excluir por completo los alimentos que contienen carbohidratos. En la segunda etapa intervienen la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Después de alcanzar el peso deseado, una persona ingresa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta Mercola Keto es muy eficaz y permite perder peso, pero es bastante difícil de soportar debido a una dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, porque los huevos crudos y la leche cruda pueden representar un peligro para el organismo y provocar alteraciones del tracto gastrointestinal de por vida.
Dieta KETO: Menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, una dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En una dieta cetogénica, el menú semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: Salmón con lechuga.
- Cena: Cazuela de queso picante.
el miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: Sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: Pescado.
jueves
- Desayuno: Pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: Queso, pollo con ensalada de col china.
- Cena: Requesón con leche horneada fermentada y manzanas.
viernes
- Desayuno: Huevos revueltos con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: Tortilla de brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: Manzana al horno con requesón.
- Cena: Picar repollo y cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo cocidos en crema.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, generalmente no se requieren refrigerios ni comidas a mitad de comida, ya que no se produce hambre debido a la reducción de la insulina.
A pesar de algunas restricciones en el kit de comidas, las recetas de la dieta KETO son bastante diversas e interesantes. Estos incluyen todo tipo de muffins de nueces, tartas y quesos, pizza y lasaña a base de calabacín con sopas cremosas, todo tipo de verduras y carnes, cortes y ensaladas, vegetales y al horno.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos desaconsejan su uso a largo plazo. Los médicos dicen que la dieta Keto puede durar aproximadamente dos semanas, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos usan Keto durante varios meses, pero es difícil saber cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y solo del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido adiposo en el cuerpo. Aumentar el volumen de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana durante la fase de adaptación corporal y cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; Luego de recibirlo el cuerpo se elimina todo el exceso de líquido y con él las sales que necesita nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden ser causados por una pérdida severa de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Se observó 2-3 días después de cambiar a una dieta libre de carbohidratos.
Uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además de ser un tratamiento centenario comprobado para la epilepsia, la dieta KETO se está estudiando para el tratamiento de la esclerosis múltiple, el autismo, la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, así como ciertos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar la dieta Keto como energía, lo que permite utilizarla como método complementario en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del gliblastoma.
Investigación Se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada de competición.